Een opgeblazen buik na het eten? Voor mij was dat jarenlang normaal. Ik at volgens de richtlijnen: volkorenbrood bij het ontbijt, havermelk in mijn koffie, een salade als lunch en ’s avonds een bord pasta. Alles keurig volgens de Schijf van Vijf. Toch had ik na elke maaltijd een opgeblazen buik. Dat zette me aan het denken: als dit gezond is, waarom heb ik dan buikpijn, een opgeblazen buik en energie dips?
Ik besloot het anders te doen. Geen dieet, geen calorieën tellen en geen dure supplementen, maar terug naar de basis: eten waar mijn lichaam goed op reageert. Het resultaat? Geen buikpijn meer, geen middagdip, wél meer energie, een rustige buik en weer vertrouwen in wat ik eet.
Hoe eet ik gezonder?
Ik vond het lastig om te ontdekken waar mijn lichaam goed op reageert, zonder dat iets anders opspeelde, zoals mijn huidklachten. Wat past echt bij mij? Hoe eet ik zonder buikklachten, vermoeidheid of irritaties?
Omdat ik gevoelig ben voor veel ingrediënten, begon ik bij mezelf. Mijn keukenkast. Wat eet ik eigenlijk elke dag, zonder erbij stil te staan?
Voor het eerst las ik de etiketten en ingrediënten. En ik schrok: soja, conserveermiddelen, E-nummers, zelfs in producten die puur en biologisch leken. Waarom zit dat in mijn jus d’orange of broodbeleg?
Vanaf dat moment ben ik gaan uitzoeken wat die toevoegingen in je lichaam doen. Veel bleken allesbehalve onschuldig. Sindsdien vermijd ik zo veel mogelijk bewerkte producten. Geen troep meer in huis; alleen wat ik begrijp.
Gezond eten is voor mij: voeding die je lichaam ondersteunt. Zodat je energie hebt, helder kunt denken, een rustige huid hebt en je goed voelt in je lijf.
Toch is grip krijgen lastig. Online vind je eindeloos veel adviezen, van diëten en superfoods tot supplementen voor een stralende huid. Iedereen zegt iets anders. Zelfs je huisarts blijft vaak bij: “Eet gevarieerd volgens de Schijf van Vijf.”
Die richtlijn werkt niet voor iedereen. Ik volgde jarenlang de regels en goed bedoelde adviezen, maar ik kreeg juist klachten: een opgeblazen buik, weinig energie en een onrustige huid. Pas toen ik zelf ging uitzoeken wat bij míj past, veranderde het. Mijn buik werd rustiger, mijn huid kalmer en ik voelde me gezonder.
Wat is basis voeding? Macronutriënten
Toen ik gezonder wilde eten, vroeg ik me af: waar leeft mijn lichaam eigenlijk van? In boeken over voeding las ik over macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten, de drie bouwstenen die je dagelijks nodig hebt voor energie, herstel, concentratie en zelfs je stemming.
- Koolhydraten & vetten geven brandstof om te bewegen en te denken.
- Eiwitten zorgen voor herstel van spieren, huid, hormonen en cellen.
In het begin dacht ik: dit doe ik toch al? Ik at rijst, groente en kip. Wat ik nog niet doorhad: niet elke koolhydraat, elk vet of elk eiwit is hetzelfde. Ook bereiding (vers, bewerkt, gebakken) maakt uit.
Vanaf dat moment keek ik anders: Wat eet ik precies, waarom en wanneer is het beste moment om iets te eten? Het gaat niet om het label ‘gezond’, maar om hoe jouw lichaam reageert.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn de bekendste energiebron. Maar het soort koolhydraten en het moment waarop je ze eet, maken veel uit voor je energie en bloedsuiker. Er zijn grofweg drie typen, met elk een ander effect.
Enkelvoudige koolhydraten
Je vindt ze vooral in fruit en honing. Ze worden snel opgenomen en geven direct energie, handig rond het sporten. Ik eet dagelijks 4–5 porties seizoensfruit. Niet alleen voor energie, maar ook voor vitamines, antioxidanten en vezels die je immuunsysteem ondersteunen, je darmen voeden en je huid laten stralen. De vezels vertragen de opname, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft.
Kort samengevat:
- Geven snel energie
- Natuurlijke bronnen: fruit, honing
- Rijk aan vitamines, antioxidanten en vezels
- Minder snelle pieken door vezels → stabielere energie
- Ondersteunen immuunsysteem, spijsvertering en huid
Tweevoudige koolhydraten
Deze zitten vaak in bewerkte producten: croissants, pasta, wit brood, frisdrank, snoep en koek. Ze worden snel afgebroken, geven een korte piek en daarna een terugval. Ze bevatten geen voedingstoffen (geen vezels, vitamines of bouwstoffen), waardoor je sneller weer trek krijgt. De schommelingen in je bloedsuiker voel je in je energie, stemming, concentratie en eetlust.
Kort samengevat:
- Vooral in bewerkte producten
- Snelle piek → snelle dip
- Weinig voedingsstoffen
- Laat je bloedsuiker schommelen
- Sneller opnieuw honger
Meervoudige koolhydraten
Deze vind je in groenten en peulvruchten. Ze worden langzaam verteerd; glucose komt geleidelijk vrij. Dat geeft langdurige energie en een stabiele bloedsuiker. Let wel: niet elk product is automatisch goed. Diepvriesmixen met saus of toegevoegde suikers kun je beter laten staan. Kies voor puur en vers.
Kort samengevat:
- In onbewerkte groenten, peulvruchten en volkorenproducten
- Langzame vertering → stabiele bloedsuiker
- Langdurige energie en verzadiging
- Kies voor pure varianten zonder toevoegingen
Hoe werkt je bloedsuikerspiegel?
Heb je midden op de dag ineens trek in zoet of voel je je zó moe dat je naar koffie of een snack grijpt? Grote kans dat je bloedsuiker schommelt. Snelle koolhydraten (wit brood, frisdrank, koek) geven eerst een piek en daarna een dip: energiedaling, prikkelbaarheid en honger.
Een stabiele bloedsuiker helpt je om:
- je energie constant te houden;
- je beter te concentreren;
- snacktrek te verminderen;
- je humeur stabiel te houden.
Op de lange termijn zijn pieken en dalen ongunstig: ze kunnen leiden tot insulineresistentie en verhogen het risico op overgewicht, stemmingsklachten en diabetes type 2.
Niet alle koolhydraten werken hetzelfde:
- Hoge GI (≥70): wit brood, snoep, frisdrank, junkfood → snelle piek en dip.
Tip: vervang wit brood door zuurdesem en kies als snack een appel in plaats van een koekje. - Lage GI (≤50): groenten, fruit, peulvruchten → langzame opname, stabiele energie. Ik kies hier het liefst voor, juist vanwege de vezels en voordelen voor spijsvertering en darmgezondheid.
Vetten | verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet
Vetten hadden lang een slechte naam. Terwijl je lichaam ze nodig heeft: voor energie, spijsvertering, hormoonhuishouding en opname van vitamines A, D, E en K. Het draait om welke vetten je kiest en hoe je ze gebruikt.
Verzadigde vetten
Blijven vast bij kamertemperatuur. Je vindt ze o.a. in vet vlees en zuivel. Ik bak graag in ghee: het is hitte-stabiel (rookpunt >250°C) en verbrandt minder snel.
Ik kies het liefst voor natuurlijke vetbronnen die voeden: kokosolie, roomboter of ghee, mits ik weet waar het vandaan komt en hoe het is verwerkt.
Onverzadigde vetten
Blijven vloeibaar bij kamertemperatuur. Denk aan olijfolie, avocado, noten en vette vis. Ze zijn gezond, maar minder geschikt om in te verhitten: veel onverzadigde oliën gaan al tussen 160–190°C roken of verbranden. Dan ontstaan schadelijke stoffen en vrije radicalen. Daarom gebruik ik olijfolie liever koud, bijvoorbeeld over groenten.
Transvetten: liever vermijden
Transvetten ontstaan wanneer vloeibare oliën industrieel worden gehard om producten langer houdbaar te maken. Je vindt ze vooral in margarine, koekjes, chips, junkfood en industrieel gebak.
Let op de ingrediëntenlijst: “gedeeltelijk gehard vet” of “gehydrogeneerde vetten” is code voor transvet.
Nadelen:
- Verhogen het risico op hart- en vaatziekten
- Stimuleren ontstekingen
- Verstoren je cholesterol en beschadigen bloedvaten
Eiwitten | onmisbaar voor je gehele gezondheid
Als er één voedingsstof is die je lichaam niet kan missen, dan zijn het eiwitten. Ze zijn niet alleen voor sporters: eiwitten ondersteunen herstel, energie, huid, darmen, hormonen, alles wat je lichaam dagelijks doet.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, de legoblokjes waarmee je lichaam spieren, botten, enzymen, huidcellen en hormonen bouwt. Er zijn 20 aminozuren bekend; 9 daarvan zijn essentieel. Die kan je lichaam niet zelf maken, dus moet je uit voeding halen (bijv. vlees, vis, eieren, zuivel).
De 9 essentiële aminozuren
- Fenylalanine – voor dopamine en adrenaline (focus, stemming)
- Tryptofaan – voor serotonine en melatonine (geluk, slaap)
- Leucine – stimuleert spiergroei en herstel
- Isoleucine – energie bij beweging en herstel
- Valine – gaat spierverzuring tegen
- Methionine – voor huid, haar en nagels
- Histidine – weefselherstel en bloedcelaanmaak
- Threonine – immuunsysteem en botten
- Lysine – collageen, weerstand en botgezondheid
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Vrouwen, zeker rond de (peri)menopauze of als je sport, hebben vaak meer eiwit nodig dan gedacht. Richting minstens ~100 gram per dag kan helpen om spieren sterk te houden. Spieren dragen bij aan energie, stofwisseling en hoe fit je je voelt. Onderzoek laat zien dat een hogere eiwitinname kan helpen bij meer spiermassa, minder vet en langer verzadigd blijven.
Dierlijk vs. plantaardig eiwit
- Dierlijk (vlees, vis, eieren, zuivel): volwaardig, bevat alle 9 essentiële aminozuren in de juiste verhouding en is goed opneembaar.
- Plantaardig (bonen, linzen, tofu, quinoa): hebben geen 9 essentiële aminozuren.
Tip: combineer bronnen (bijv. rijst + bonen) om het toch een beetje compleet te maken, helaas zit er in groente en fruit niet alle 9 essentiële aminozuren.
Eiwittekort: zo herken je het
- Haaruitval
- Doffe huid
- Donkere kringen onder de ogen
- Langzaam spierherstel
- Zwakkere weerstand
- Geen sterke nagels
Mijn ervaring: toen ik meer eiwitten toevoegde, extra eieren bij het ontbijt, standaard vlees bij het avondeten, merkte ik binnen drie maanden een wereld van verschil: meer energie, sterkere nagels en sterk en vollere haren. Alsof mijn lichaam eindelijk kreeg wat het nodig had.
De link tussen eiwitten en hormonen
Veel hormonen bestaan uit aminozuren (peptidehormonen). Ze regelen o.a. slaap, bloedsuiker, stemming, vruchtbaarheid en energie. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam ze niet goed aanmaken.
Voorbeelden:
- Insuline – reguleert bloedsuiker en energie
- Glucagon – laat de lever glucose afgeven bij lage bloedsuiker
- Groeihormoon (GH) – herstel, celvernieuwing, groei (vooral tijdens slaap)
- Serotonine – stemming en slaapkwaliteit
- Melatonine – slaap-waakritme
- ACTH – zet bijnieren aan tot cortisol (stressrespons)
- FSH & LH – vruchtbaarheid en geslachtshormonen
- Prolactine – voortplanting en borstvoeding
Waarom voldoende eiwitten essentieel is
Krijg je te weinig binnen, dan ontbreken de bouwstenen voor al deze processen. Daarom zorg ik dagelijks voor genoeg eiwitten, vaak uit rood vlees en eieren. Ze bevatten alle 9 essentiële aminozuren, zijn goed opneembaar en rijk aan voedingsstoffen die je niet altijd uit supplementen, groenten of fruit haalt. Sinds ik dit doe, heb ik minder snacktrek en geen middagdip meer.
Mijn ervaring met gezond eten
Lange tijd dacht ik dat het normaal was: een opgeblazen buik na het eten, af en toe wat puistjes en die energiedip midden op de dag. Tot ik me afvroeg: hoort dit wel? Uit nieuwsgierigheid keek ik kritisch naar mijn voeding. Ik opende mijn keukenkastjes, las etiketten en schrok. Overal suikers en vage toevoegingen, vaak met namen die ik niet eens kon uitspreken. Toen wist ik: dit moet anders.
Ik begon mijn eten zelf te maken. Zo weet ik wat erin zit, hoe ik het bereid en wat verse, simpele ingrediënten met mijn lichaam doen. Ik eet zelden buiten de deur, alleen bij speciale gelegenheden.
Lees de ingrediënten achter de etiketten. Begrijp je iets niet? Zoek het op. Vraag jezelf: Wat is dit? Waarom zit het erin? Eet ik dit uit gewoonte? Doet dit iets goeds voor mijn lichaam?
Het begint bij bewustzijn. Heb je vaak honger? Krijg je een opgeblazen buik na een maaltijd? Reageert je huid op bepaalde producten, zoals tomaat of chips? Dat zijn signalen. Luister naar je lichaam, zo ontdek je wat voor jóu werkt. Zo ben ik teruggegaan naar de basis.
Hoe ziet mijn dag eruit?
Ochtend
Een omelet met een glas kefir: eiwitten die lang verzadigen en probiotica die mijn darmen ondersteunen.
Tussendoor
Vier à vijf stuks vers seizoensfruit voor vitamines, antioxidanten en vezels die mijn energie stabiel houden. Door de dag heen drink ik water om gehydrateerd te blijven en hoofdpijn te voorkomen.
Maaltijden
Bij elke maaltijd kies ik een portie vlees voor voldoende eiwitten. ‘Cheatdays’ liet ik los, omdat ik me beter voel als ik elke dag voedzaam eet. Geen dips, geen opgeblazen buik, geen strijd meer met mijn energie.