Waarom caloriebeperking altijd faalt
Het nieuwe jaar is officieel begonnen; hét moment waarop velen van jullie besluiten om te gaan werken aan een strakker lichaam…Misschien voor die strandvakantie, of gewoon om je op je best te voelen tijdens de warmere maanden.
Maar voordat je je weer in een caloriebeperkend dieet stort, moet ik iets belangrijks met je delen… Caloriebeperking faalt in 70-85% van de gevallen.
Ik heb hier al vaak en uitgebreid over gesproken, maar het is altijd de moeite waard om het opnieuw te bekijken, aangezien dit nog steeds een actueel onderwerp is. Ja, caloriebeperking werkt op de KORTE TERMIJN… KUN je afvallen door CRACKERS te eten? Ja. Is het optimaal of volhoudbaar? Nee.
Er zijn gecontroleerde voedingsstudies die ZEER duidelijk aantonen dat wanneer mensen ultrabewerkt voedsel eten, ze hongeriger zijn en MEER eten… Vergeleken met mensen die onbewerkt vlees en planten eten, die eerder verzadigd raken en ongeveer 400 calorieën MINDER per dag eten (PMID 31105044).
De “metabole gevangenis”
En er is volop onderzoek dat aantoont dat de overgrote meerderheid van de mensen die afvallen door caloriebeperking, het gewicht weer aankomen, meestal met rente (PMID: 28657838). Dus waarom stellen we deze aanpak nog steeds voor aan mensen? Het is bijna voodoo-wetenschap.
En als je het mij vraagt… Iemand vertellen dat hij calorieën moet beperken, is hetzelfde als wanneer artsen vroeger zeiden: “rook Marlboro’s, die zijn het beste.”
Het is niet echt. Het werkt niet op de LANGE TERMIJN. Dit is waarom… Wanneer je calorieën beperkt, zet je jezelf in feite in een metabole gevangenis. En wat wil elke gevangene doen? UITBREKEN. Je hebt 350.000 jaar menselijke evolutie die je vertelt te ontsnappen uit deze caloriegevangenis waar je jezelf in plaatst. Het is de ‘Shawshank Redemption’ voor je stofwisseling (en je brein!).
Maar de problemen gaan dieper… Het beperken van calorieën kan adaptieve thermogenese veroorzaken, je lichaam zet simpelweg de thermostaat lager om energie te BESPAREN. Je schildklierhormonen worden minder krachtig, ofwel door neerwaartse regulatie bij de omzetting van T4 naar T3, of T4 wordt omgezet in reverse T3, of door neerwaartse regulatie op het niveau van de receptoren. En de literatuur laat zien dat caloriebeperking negatieve veranderingen veroorzaakt in geslachtshormonen, stresshormonen, stemming, enz. … (PMID: 20368473, 33543573, 26399868) Het is een ‘race to the bottom’.
Bio-energetica: Het probleem is energieproductie
Je lichaam vecht terug, en uiteindelijk zul je er alles aan willen doen om jezelf uit die situatie te graven. Het eigenlijke probleem is dat het model van “calorieën erin, calorieën eruit” te simplistisch is. Vanuit een bio-energetisch perspectief… Chronische ziekte en gewichtstoename zijn eigenlijk problemen met de energieproductie.
Het probleem is niet dat je te veel eet; het is dat je lichaam de voeding die je eet niet efficiënt kan omzetten in BRUIKBARE energie. Zie het zo: voedsel is potentiële energie, maar je lichaam moet dat omzetten in kinetische energie om DNA te repareren, hormonen aan te maken en al je cellulaire processen aan te sturen.
Wanneer je mitochondriën (jouw cellulaire energiecentrales) niet efficiënt werken, wordt dat voedsel omgeleid naar vetopslag in plaats van te worden gebruikt als energie voor je lichaam. (Dit is in wezen het kader van Ray Peat, wiens werk ik je aanbeveel als je er niet bekend mee bent!)
De eigenlijke vraag is: wat VEROORZAAKT obesitas en ons onvermogen om energie uit voedsel te benutten? Ik geloof dat dit grotendeels te wijten is aan voedsel van lage kwaliteit dat de stofwisseling van mensen in de loop der tijd heeft vergiftigd…
De twee grootste boosdoeners(naar mijn mening):
#1 Plantaardige oliën (zaadoliën)… Deze oliën worden opgenomen in je mitochondriale membranen en creëren wat in feite een “Een emmer met gaten” is. Ze verminderen het vermogen van je lichaam om energie aan te maken met wel 20-30%, waardoor meer van wat je eet als vet wordt opgeslagen.
#2 Bewerkte koolhydraten en suikers… Deze veroorzaken insulineresistentie en hormonale onevenwichtigheden die je energieproductie verder belemmeren. Dit is de reden waarom iemand die 4.000 calorieën aan voedingsrijke, dierlijke voeding eet slank kan blijven, terwijl iemand anders die 1.200 calorieën aan bewerkt voedsel eet, blijft worstelen met zijn gewicht.
Bijvoorbeeld… Ik eet dagelijks ongeveer 2.500 tot 3.000 calorieën (wat ongeveer het DUBBELE is van wat standaard caloriecalculators voor mijn postuur zouden adviseren). Toch blijf ik moeiteloos op een gewicht van 52 kilo bij een lengte van 1 meter 60, zonder dat mijn vetpercentage omhoog schiet.
Ik sport niet extreem veel… En ik ben geen metabool wonder… Ik heb simpelweg mijn mitochondriale functie geoptimaliseerd door mijn lichaam de juiste signalen van overvloed te geven, in plaats van schaarste.
Waarom urenlang cardio vaak averechts werkt
Kortom: het gaat niet alleen om de hoeveelheid voedsel, maar om hoe goed je lichaam dat voedsel kan omzetten in energie! Dit verklaart ook waarom te veel sporten vaak averechts werkt. Kijk naar het succes van de deelnemers aan ‘The Biggest Loser’ om hun gewicht op de lange termijn eraf te houden… Het is rampzalig. En het perfecte voorbeeld van hoe extreme gewichtsverliesprotocollen jammerlijk falen… Een follow-up studie uit 2016 onder de deelnemers wees uit dat velen van hen het gewicht weer aankwamen (PMID: 27136388). Deze mensen sporten zich te pletter en hun hormonen storten in. Ze ervaren negatieve effecten op allerlei gezondheidsmarkers en kunnen die staat niet volhouden.
Wanneer je uren aan cardio doet in de veronderstelling dat je die donut gaat verbranden, werkt dat niet echt… Het kan je algehele stofwisseling zelfs VERLAGEN, en je zult niet meer calorieën verbranden dan iemand die lichte inspanning levert. Dit is waarom ik geen fan ben van chronische cardio… Zoals Mark Sisson zou zeggen: Veel hardlopen maakt je een kleinere, nog steeds flubbelige versie van jezelf.
Wat werkt wél voor duurzaam gewichtsverlies?
Wat werkt DAN WEL voor duurzaam gewichtsverlies? Focus op ENERGIE-EFFICIËNTIE Eet voedingsmiddelen die een signaal van overvloed aan je lichaam geven en een goede mitochondriale functie ondersteunen, vlees, orgaanvlees, fruit, rauwe honing en rauwe zuivel.
VERWIJDER de zaken die je stofwisseling kapotmaken Elimineer plantaardige oliën en bewerkt voedsel die mitochondriale disfunctie en insulineresistentie veroorzaken.
BOUW SPIEREN op door krachttraining Dit verhoogt je metabole capaciteit en helpt je lichaam om meer voedsel efficiënt te verwerken.
PRIORITEER nutriëntendichtheid Het binnenkrijgen van vitaminen, mineralen en essentiële voedingsstoffen verbetert de metabole functie op cellulair niveau.
Luister, wat ik deze zomer voor je wil, is niet dat je worstelt met honger, vreetbuien en metabole schade omdat je jezelf in een gevangenis van caloriebeperking hebt gedwongen. Ik wil dat je floreert door de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld te eten, een gezonde stofwisseling op te bouwen en je lichaam zijn natuurlijke, optimale gewicht te laten vinden… NA VERLOOP VAN TIJD. Dat is het WARE pad naar er op je best uitzien en je op je best voelen, niet alleen voor de zomer, maar voor het leven.