Ken je dat gevoel? Dagen waarop je moe wakker wordt, je gedachten vol watten zit en je lontje korter is dan normaal. Veel van die klachten zijn signalen dat je lichaam vraagt om hormonale balans. Gek genoeg wuiven we dit vaak weg met “het hoort erbij”. Maar wat als ik je vertel dat je deze signalen niet hoeft te accepteren en ze zelf kunt aanpakken?
Herken de signalen: is jouw hormonale balans verstoord?
Een hormonale disbalans ontstaat meestal niet van de ene op de andere dag, maar door een opeenstapeling van kleine, vage klachten. Herken je een of meer van de volgende signalen?
- Mentale mist (brain fog): moeite met concentreren of een ‘wattig’ gevoel in je hoofd.
- Aanhoudende vermoeidheid: je bent moe, zelfs na een volledige nacht slaap.
- Stemmingswisselingen: je voelt je sneller prikkelbaar, angstig of emotioneler dan normaal.
- Huidproblemen: (volwassen) acne, een droge of juist vette huid.
- Gewichtstoename: vooral rond buik, heupen en dijen, zonder dat je eetpatroon is veranderd.
- Cyclusklachten (bij vrouwen): onregelmatige menstruatie, PMS, gevoelige borsten.
- Laag libido: minder of geen zin in seks.
- Spijsverteringsproblemen: een opgeblazen gevoel, constipatie of diarree.
1. Je hormonen in balans eten
Wat je eet vormt de basis van een gezonde hormoonhuishouding. Je hormonen hebben bouwstenen nodig, voedingsstoffen die je rechtstreeks uit je eten haalt. Zonder die bouwstenen kunnen ze hun werk niet goed doen.
De bouwstenen voor je hormonen:
- Gezonde vetten: letterlijk de grondstof voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en testosteron. Denk aan ghee, kokosolie, tallow of vette vis.
- Eiwitten: leveren aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak van hormonen en neurotransmitters (de stofjes die je humeur beïnvloeden). Zorg voor een portie eiwitten bij elke maaltijd, zoals vlees of eieren.
- Vezels: voeden je darmbacteriën en helpen je lichaam gebruikte hormonen af te voeren.
Houd je bloedsuiker stabiel
Een achtbaan van suikerpieken en -dalen is funest voor je hormonale balans. Snelle suikers uit koek, snoep, frisdrank, pasta of wit brood zorgen voor een insulinepiek. Dit kan leiden tot vetopslag, vermoeidheid en hormonale verstoringen.
Wat je kunt doen:
- Eet bij elke maaltijd onbewerkte voeding.
- Meer weten over de basis van gezonde voeding? Lees dan mijn artikel over wat gezond eten is.
- Op mijn Instagram deel ik meer inzichten van experts over voeding en hormonen.
2. Darmgezondheid voor een stabiele hormoonhuishouding
Je darmen en hormonen zijn nauw met elkaar verbonden. Klachten zoals een opgeblazen buik en stemmingswisselingen komen vaak voort uit dezelfde oorzaak: een verstoorde darmflora.
Je darmen breken niet alleen voeding af, maar ook hormonen. De lever verwerkt bijvoorbeeld gebruikt oestrogeen, dat via de darmen het lichaam verlaat. Als je darmflora uit balans is, door stress, bewerkte voeding of te weinig vezels — kan dit proces verstoord raken. Het gevolg is dat oestrogeen opnieuw in je bloedbaan terechtkomt, wat kan leiden tot oestrogeendominantie. Dat betekent: te veel oestrogeen ten opzichte van progesteron, een veelvoorkomende oorzaak van PMS, gewichtstoename en huidproblemen.
Wat je kunt doen:
- Eet vezelrijke voeding (veel groenten en fruit).
- Voeg gefermenteerde voeding toe, zoals yoghurt of kefir, natuurlijke probiotica.
- Beperk bewerkte voeding, suiker en alcohol om je darmen rust te geven.
3. De kracht van slaap om je hormonen te herstellen
Tijdens je slaap herstelt je lichaam op diep niveau. Het maakt groeihormoon aan voor celvernieuwing en melatonine om je dag-nachtritme te reguleren.
Slaap je te weinig, dan stijgt je cortisol (het stresshormoon). Een chronisch hoog cortisolniveau houdt je lichaam in ‘overlevingsstand’, waardoor de aanmaak van andere hormonen zoals progesteron wordt geremd. Je voelt je dan overdag uitgeput, je cyclus raakt ontregeld en je stressbestendigheid daalt.
Wat je kunt doen om beter te slapen:
- Houd een vast ritme: ga op vaste tijden naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op.
- Dim het licht: vermijd fel (blauw) licht van schermen minstens een uur voor het slapen.
- Zoek daglicht op: vooral in de ochtend. Dit helpt je biologische klok goed af te stemmen.
- Ontspan voor het slapen: doe een ademhalingsoefening of lees een boek.
Meer tips? Lees ook wat je kunt doen als je niet goed kunt slapen.
4. Beweging en ontspanning voor hormonale balans
Beweging heeft een directe invloed op je hormonen. Het hoeft geen intensieve training te zijn, consistent, slim bewegen doet veel meer.
Regelmatig bewegen maakt je cellen gevoeliger voor insuline, wat je bloedsuiker stabiel houdt en vetopslag voorkomt. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van groeihormoon (voor herstel) en testosteron (voor energie en spierkracht).
Wat je kunt doen:
- Beweeg dagelijks: wandel of fiets minimaal 30 minuten per dag, liefst buiten.
- Train regelmatig: 2 à 3 keer per week een workout helpt je lichaam sterker te maken.
- Plan rustdagen in: herstel is net zo belangrijk als inspanning.
Lees hier verder waarom bewegen zo belangrijk is voor je gezondheid.
Mijn conclusie
Jarenlang liep ik zelf rond met vage klachten. Rond drie uur ’s middags stortte ik vaak in en greep ik naar suiker om de dag door te komen. Mijn huid bleef onrustig, wat ik ook probeerde. Pas toen ik mijn hormonale balans beter begreep, vielen de puzzelstukjes op hun plek.
Hormonen zijn de onzichtbare dirigenten van je lichaam. Ze bepalen je energie, humeur, slaap, spijsvertering en nog veel meer.
Sinds ik mijn leefstijl heb aangepast volgens deze vier punten, voel ik me helder, energiek en rustig. Het herstellen van je hormonale balans is geen quick fix, maar een proces van goed voor jezelf zorgen. Wanneer je hormonen samenwerken, merk je dat aan alles: je energie, je huid, je stemming en je vitaliteit.