Een tijdje geleden viel het me op dat mijn energie in de middag wegzakte. Terwijl ik gezond eet, sport en goed voor mezelf zorg, voelde ik me toch vaak moe. Vooral na het sporten herstelde ik langzaam en soms had ik rond lunchtijd zelfs een dutje nodig. Ik vroeg me af: ligt het aan mijn slaap? Moet ik anders gaan eten? In die zoektocht kwam ik steeds vaker het woord creatine tegen. Niet alleen in de sportschool, maar ook in artikelen en podcasts over gezondheid. Eerst dacht ik dat het iets was voor bodybuilders en mannen. Maar hoe meer ik erover las, hoe meer ik besefte dat creatine ook bij vrouwen veel kan betekenen. Sinds ik het dagelijks gebruik, merk ik zeker verschil: mijn energie blijft stabieler, ik herstel sneller en zelfs op drukke dagen blijf ik helder en gefocust.
In deze blog leg ik uit wat creatine is, wat het doet voor je lichaam en brein, hoe het werkt, hoe veilig het is en hoe ik het zelf gebruik.
Wat is creatine en wat doet het?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Deze aminozuren zijn belangrijk voor onder andere je energie, spieren en stofwisseling. Arginine helpt bij een goede bloeddoorstroming, glycine ondersteunt je zenuwstelsel en methionine is nodig voor de afbraak van vetten. Samen vormen ze de basis voor creatine.
Je lichaam maakt creatine vooral aan in de lever, nieren en alvleesklier. Daarna wordt het opgeslagen in je spieren en hersenen, waar het helpt bij het snel vrijmaken van energie. Dat is handig bij momenten dat je lichaam of brein ineens extra moet presteren, zoals tijdens sporten of denkwerk.
Je gebruikt elke dag ongeveer 2 tot 3 gram creatine. De helft daarvan maak je zelf aan. De andere helft haal je uit je voeding, zoals vlees en vis. Maar zelfs als je elke dag dierlijke producten eet, kom je vaak niet hoger dan 1 gram per dag. Voor wie plantaardig eet, ligt de inname nog lager. Creatine komt namelijk alleen voor in dierlijke voeding.
Om je creatinevoorraad aan te vullen, wordt vaak een supplement gebruikt. In de meeste wetenschappelijke onderzoeken zie je dat 3 tot 5 gram creatine per dag een effectieve hoeveelheid is. Maar je moet dan wel veel vlees eten: 1 kilo rundvlees of zalm bevat ongeveer 3 tot 5 gram. Niet echt haalbaar, toch?
Daarom kiezen steeds meer mensen voor een creatinesupplement. Dat is niet alleen praktisch, maar ook betrouwbaar. En nee, het is echt niet alleen voor bodybuilders.
De voordelen op een rij:
- Creatine ondersteunt je energieproductie
- Helpt je spieren en hersenen bij intensieve inspanning
- Aanvulling is vooral nuttig bij sport of een plantaardig dieet
- Ondersteunt ook vrouwen bij focus en herstel
Wat doet het in je lichaam?
Zodra je creatine inneemt, wordt het in je lichaam omgezet naar fosfocreatine. Dat is een soort energievoorraad die opgeslagen wordt in je spier- en hersencellen. Fosfocreatine helpt je lichaam om snel extra energie (ATP) aan te maken. ATP staat voor adenosinetrifosfaat en is de belangrijkste brandstof die je cellen gebruiken om te kunnen bewegen, denken en functioneren.
Het probleem? De voorraad ATP in je lichaam is klein. Bij fysieke inspanning, zoals krachttraining of sprinten, raakt die voorraad binnen een paar seconden op. Je lichaam moet dus snel bijvullen. Daar komt fosfocreatine in beeld. Deze stof geeft een fosfaatgroep af aan ADP (adenosinedifosfaat), waardoor er weer ATP ontstaat.
Dit hele proces heet het fosfageensysteem. Het is de snelste manier waarop je lichaam energie vrijmaakt. En creatine speelt daar een hoofdrol in. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen die creatine gebruiken, dit systeem beter kunnen benutten. Daardoor kun je:
- Net iets langer doorgaan bij intensieve inspanning
- Sneller herstellen na een training
- Je spieren efficiënter gebruiken
- Je hersenen beter laten werken bij mentale belasting
Vooral bij korte, krachtige inspanningen, zoals gewichtheffen, sprinten of HIIT, zie je het grootste verschil. Maar ook in je brein speelt creatine een rol. Je hersenen gebruiken veel energie, en als je creatinevoorraad goed is aangevuld, kun je helderder denken en je beter concentreren.
Spiergroei voordelen
Creatine staat bekend als één van de best onderzochte supplementen voor spiergroei. En dat is niet voor niets. Uit een groot overzicht van 69 wetenschappelijke studies, met samen meer dan 1800 deelnemers, blijkt dat creatine in combinatie met krachttraining zorgt voor duidelijke resultaten. De deelnemers bouwden gemiddeld 1 tot 1,5 kilo extra vetvrije spiermassa op. Ook werden ze 6 tot 8 procent sterker bij oefeningen zoals squats en bankdrukken.
Dit maakt creatine het beste supplement voor spiergroei als je regelmatig traint. Het helpt je spieren om sneller te herstellen tussen sets, zodat je in de training meer uit jezelf haalt. En doordat je na je training sneller herstelt, kun je ook beter opbouwen in de weken daarna.
Zelf sport ik 3 tot 4 uur per week: één keer pilates en twee tot drie keer krachttraining. Op basis van mijn trainingsroutine neem ik dagelijks 10 gram creatine, verdeeld over de ochtend en middag. Dat werkt voor mij goed. Ik voel me sterker en herstel merkbaar sneller.
Gebruikstips voor spiergroei:
- Begin met 3 tot 5 gram creatine per dag als je net begint of licht traint
- Verdeel je inname over de dag (bijvoorbeeld ochtend en middag)
- Combineer het met krachttraining voor het beste effect
- Kies voor creatine monohydraat, de meest onderzochte en effectieve vorm
Voor vrouwen werkt het net zo goed als voor mannen. Ook als je niet elke week in de sportschool staat, kan creatine je helpen om sterker te worden en je energie beter vast te houden.
Creatine voor vrouwen
Veel mensen denken dat creatine vooral bedoeld is voor mannen die veel aan krachttraining doen. Maar uit onderzoek blijkt dat ook vrouwen er duidelijk voordeel van hebben. Creatine ondersteunt namelijk niet alleen je spieren, maar ook je brein en energieniveau. En dat maakt het juist interessant voor vrouwen met een druk leven, een actieve levensstijl of mentale belasting.
Wetenschappelijke studies laten zien dat creatine bij vrouwen helpt bij:
- Het verbeteren van het werkgeheugen
- Sneller kunnen schakelen tussen taken
- Meer mentale energie en scherpte
- Betere focus tijdens werk of studie
Zelf merk ik dat ik op drukke werkdagen langer helder blijf. Vooral bij taken waarbij ik moet plannen, schakelen of veel nadenken, voel ik dat mijn energie stabiel blijft. Waar ik eerder sneller vermoeid was, voel ik me nu meer gefocust en helder, ook aan het eind van de dag.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat creatine ook positieve effecten heeft op hormonen, de stemming en zelfs cognitieve prestaties tijdens de menstruatiecyclus. Dat maakt het een krachtig hulpmiddel voor vrouwen die zoeken naar meer stabiliteit in hun energie en humeur.
Je hoeft dus geen fanatieke sporter te zijn om baat te hebben bij creatine. Of je nu traint, werkt, studeert of zorgt, creatine voor vrouwen kan je net dat beetje extra ondersteuning geven.
Ondersteuning bij stress en stemming
Creatine staat vooral bekend om zijn effect op spierkracht en herstel. Maar het doet ook iets in je hersenen. Je brein gebruikt namelijk enorm veel energie, zelfs als je niets doet. Creatine helpt om die energie snel aan te vullen, precies daar waar je hersenen het nodig hebben.
Bij mentale belasting, stress of vermoeidheid kun je merken dat je hoofd vol zit of dat je sneller prikkelbaar bent. Creatine ondersteunt juist dan, doordat het energie levert aan delen van je hersenen die belangrijk zijn voor je stemming, zoals de prefrontale cortex.
In plaats van dat je snel overprikkeld raakt of instort aan het eind van de dag, merk je dat je net wat meer mentale ruimte houdt. Meer rust, meer overzicht. Dat merk ik zelf ook op drukke dagen.
Verschillende onderzoeken wijzen erop dat creatine je hersenfunctie ondersteunt, vooral bij stress of lage stemming. Het wordt zelfs onderzocht bij mensen met depressie en angstklachten. Daaruit blijkt dat extra creatine soms helpt om de behandeling beter te laten werken.
Hoeveel creatine per dag?
Je lichaam maakt zelf ongeveer 1 gram creatine per dag aan. Als je daarnaast vlees of vis eet, krijg je daar nog zo’n gram bij. Maar dat is vaak niet genoeg om je creatinevoorraad echt goed aan te vullen. In onderzoeken waarbij mensen meer spierkracht, beter herstel of een scherpere focus ervaarden, werd meestal een inname van 3 tot 5 gram creatine per dag gebruikt.
Deze hoeveelheid is veilig, ook als je niet elke dag sport. Vooral als je vegetarisch of plantaardig eet, of mentaal veel van jezelf vraagt, is een aanvulling via een supplement zinvol. Creatine komt namelijk alleen voor in dierlijke voeding.
Zelf neem ik dagelijks 10 gram creatine, verdeeld over de ochtend en middag. Dat past bij mijn sportschema van 3 tot 4 trainingen per week. Maar je hoeft echt niet met zo’n hoge dosis te beginnen. Veel mensen starten met 3 gram per dag en bouwen het langzaam op.
Gebruikstips:
- Begin met 3 tot 5 gram creatine per dag
- Verdeel het over de dag (bijvoorbeeld ochtend en middag)
- Gebruik het dagelijks, ook op rustdagen
- Drink voldoende water, want creatine trekt vocht aan
- Houd er rekening mee dat het 3 tot 4 weken duurt voordat je effect merkt
Hoe wordt creatine gemaakt?
De creatine die je als supplement gebruikt, wordt gemaakt in een laboratorium. Daar combineren ze drie bouwstoffen: sarcosine, cyanamide en natronloog. Deze stoffen worden onder gecontroleerde omstandigheden verwerkt tot creatine monohydraat, de vorm die je het vaakst tegenkomt.
Creatine monohydraat is het meest onderzochte type creatine. Het is een wit poeder, zonder smaak, geur of toevoegingen. Deze vorm wordt het beste opgenomen door je lichaam en is het voordeligst in prijs. Daarom gebruiken wetenschappers in vrijwel alle studies creatine monohydraat.
Er bestaan ook andere varianten, zoals creatine HCL of creatine ethyl-ester. Die lossen sneller op in water, maar leveren geen betere resultaten op. Uit onderzoek blijkt zelfs dat creatine monohydraat het meest stabiel en effectief blijft, ook op lange termijn.
Zelf kies ik voor een puur creatine monohydraat supplement, zonder smaakjes of vulstoffen. Je weet dan precies wat je binnenkrijgt, en het werkt goed.
Is creatine veilig voor dagelijks gebruik?
Ja, creatine is veilig voor dagelijks gebruik. Meer dan 100 klinische studies laten zien dat creatine bij gezonde mensen geen schadelijke effecten heeft, zelfs niet bij langdurig gebruik. De meest onderzochte vorm – creatine monohydraat, wordt al decennialang gebruikt en goed verdragen.
In een groot overzicht van studies uit 2022, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, vonden onderzoekers geen negatieve invloed op de lever, nieren of hormonen bij volwassenen die creatine gebruikten. Ook bij hogere doseringen, zoals 10 gram per dag, waren er geen blijvende bijwerkingen.
Wel kan het voorkomen dat je bij een hoge dosis in één keer (bijvoorbeeld 10 gram ineens) wat lichte buikklachten krijgt. Creatine trekt namelijk vocht aan, ook in je darmen. Dat kan voor een opgeblazen gevoel zorgen. Dit voorkom je eenvoudig door je inname te verdelen over de dag en voldoende water te drinken.
Tip: Lees hier hoeveel water je per dag nodig hebt →
Voor veilig gebruik:
- Begin met 3 tot 5 gram per dag
- Verdeel de inname over de dag
- Drink voldoende water
- Bouw het rustig op als je gevoelig bent
Review creatine Upfront
Op dit moment gebruik ik creatine van het merk Upfront. Ik koos bewust voor dit product omdat het eerlijk en zuiver is. Geen smaakjes, geen toegevoegde stoffen, alleen 100% creatine monohydraat. Precies wat ik zocht: puur, betrouwbaar en makkelijk in gebruik.
’s Ochtends neem ik 5 gram als onderdeel van mijn routine. Ik roer het door mijn kefir, wat goed werkt omdat het poeder makkelijk oplost en geen smaak afgeeft.
→ Lees hier meer over kefir
Sinds ik deze creatine gebruik, merk ik dat mijn herstel na het sporten sneller gaat en dat mijn focus de hele dag scherp blijft, ook op drukke dagen.
Waarom ik voor Upfront kies:
- Alleen 100% creatine monohydraat
- Geen geur of smaak
- Geen vulstoffen of onnodige toevoegingen
- Onafhankelijk getest op zuiverheid
- Transparant over herkomst en productie
- Goede prijs-kwaliteitverhouding