Er zijn van die nachten dat ik in bed lig, moe maar klaarwakker. Mijn gedachten blijft malen, mijn lichaam komt niet tot rust. Hoe harder ik probeer te slapen, hoe wakkerder ik lijk te worden. Klinkt dat herkenbaar? Iedereen heeft weleens zo’n nacht, maar toen het bij mij vaker gebeurde, merkte ik pas echt wat slaaptekort met je doet. Ik voelde me overdag prikkelbaar en had nergens energie voor.
Dat was het moment dat ik besloot om te begrijpen wat er in mijn lichaam gebeurt als ik niet kan slapen en wat ik eraan kon doen. Inmiddels slaap ik beter dan ooit. Ik word uitgerust wakker, ik ervaar rust en merk hoe een goede nachtrust alles positief maakt. In deze blog deel ik wat ik heb geleerd: wat er in je lichaam gebeurt tijdens de nacht, waarom slaap zo belangrijk is en wat écht helpt om beter te slapen.
Waarom is een goede nachtrust belangrijk?
Na een lange dag is er niets fijner dan onder de dekens kruipen en je ogen sluiten. Tijdens je slaap herstelt je lichaam: je spieren ontspannen, je hersenen verwerken informatie en je energieniveau wordt weer aangevuld.
Gemiddeld hebben we tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig, maar hoeveel precies verschilt per persoon. Dat hangt af van je leeftijd, hoe actief je bent en wat er in je hoofd speelt. Als ik te weinig slaap, merk ik het meteen: ik ben sneller gestrest, heb moeite met concentreren en voel me onrustig. Slaap is dus niet alleen rust nemen, het is letterlijk herstel op alle niveaus, fysiek, mentaal en hormonaal.
Wat er gebeurt tijdens een slaapcyclus?
Tijdens de nacht doorloopt mijn lichaam meerdere slaapfases. Samen vormen ze een slaapcyclus van ongeveer anderhalf uur, die zich vier tot zes keer per nacht herhaalt.
- Fase 1 (lichte slaap): de overgang van wakker naar slapen. Mijn spieren ontspannen, mijn ademhaling vertraagt en soms schrik ik nog even op door dat typische ‘valgevoel’.
- Fase 2: mijn hersenactiviteit vertraagt verder. Dit is de langste fase en bereidt me voor op diepe slaap.
- Fase 3 (diepe slaap): hier vindt het echte herstel plaats. Mijn lichaam herstelt, hormonen komen in balans en mijn immuunsysteem wordt versterkt.
- REM-slaap: de dromende fase. Mijn hersenen zijn actief en verwerken emoties en herinneringen.
Elke cyclus helpt mijn lichaam herstellen, zodat ik de volgende dag weer helder en energiek ben.
Het slaaphormoon | Wat is melatonine?
Melatonine is het hormoon dat mijn lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Overdag zorgt daglicht ervoor dat de aanmaak van melatonine wordt onderdrukt. Zodra het donker wordt, krijg ik het natuurlijke signaal om slaperig te worden.
Overdag maak ik juist meer cortisol aan het hormoon dat me alert houdt. Maar als ik ’s avonds nog op mijn telefoon zit of tv kijk, blijft dat cortisol actief, waardoor mijn lichaam niet kan schakelen naar rust. Sinds ik dat besef, leg ik mijn telefoon bewust eerder weg.
Aanmaak melatonine
Melatonine wordt in mijn lichaam gemaakt uit tryptofaan, een aminozuur dat ik via voeding binnenkrijg, bijvoorbeeld uit eieren en vlees. Tryptofaan wordt eerst omgezet in 5-HTP, daarna in serotonine (het gelukshormoon), en uiteindelijk in melatonine.
Maar voeding alleen is niet genoeg. Mijn lichaam heeft ook licht, beweging en ontspanning nodig om dit proces goed te laten verlopen.
Wat helpt om meer melatonine aan te maken:
- Daglicht overdag. Zonlicht helpt mijn biologische klok goed af te stemmen.
- Voldoende magnesium. Dit mineraal ondersteunt de omzetting van tryptofaan naar melatonine.
- Beweging. Door regelmatig te bewegen blijft mijn hormoonhuishouding stabiel.
- Een donkere slaapkamer. Hoe donkerder de kamer, hoe makkelijker mijn lichaam melatonine aanmaakt.
- Minder stress. Ademhalingsoefeningen of kort mediteren voor het slapen kalmeren mijn zenuwstelsel.
Melatonine helpt me niet alleen om beter te slapen, het ondersteunt ook mijn immuunsysteem en werkt als antioxidant.
Leven volgens mijn biologische klok
Ik probeer mijn natuurlijke ritme te volgen. Overdag laat ik zoveel mogelijk daglicht binnen en ’s avonds dim ik het licht. Daardoor val ik makkelijker in slaap en word ik ’s ochtends vanzelf wakker. Wil je hier meer over weten? In mijn blog over de biologische klok leg ik uit hoe je lichaam werkt volgens natuurlijke ritmes en wat je kunt doen om dat ritme te herstellen.
Wat zijn slaapverstoorders?
Toen ik slecht sliep, bleek dat niet alleen stress de boosdoener was. Ook kleine gewoontes hadden invloed, vooral wat ik deed vlak voor het slapengaan.
- Prikkels in de slaapkamer
Ik laadde mijn telefoon altijd naast mijn bed op. Dat leek onschuldig, maar die gewoonte verstoorde onbewust mijn slaap. Nu leg ik mijn telefoon in een andere kamer en trek ik ’s avonds alle stekkers eruit. Sindsdien slaap ik rustiger.
- Twee uur zonder scherm
Twee uur voor het slapengaan vermijd ik schermen. In plaats daarvan lees ik een boek, schrijf ik wat in mijn journal of luister ik rustige muziek. Soms maak ik nog een korte wandeling of doe ik wat stretch-oefeningen, dat helpt enorm om mijn hoofd leeg te maken.
Wat gebeurt er als je voor het slapen nog snackt?
Vroeger at ik weleens een snack vlak voor bed, maar ik merkte dat ik dan onrustiger sliep. Dat komt omdat je lichaam bezig blijft met verteren in plaats van herstellen.
Wat je ’s avonds eet, beïnvloedt je bloedsuikerspiegel en daarmee ook je slaap. Eet je te laat, dan blijft het hormoon insuline actief, terwijl je lichaam juist groeihormoon wil aanmaken voor herstel. Die twee werken tegen elkaar in, waardoor je minder diep slaapt.
Nu eet ik uiterlijk drie uur voor het slapengaan mijn laatste maaltijd. Zo krijgt mijn lichaam de tijd om te ontspannen en te herstellen.
Een warme slaapkamer maken
Een fijne slaapkamer maakt écht verschil. Als ik merk dat ik slecht slaap, kijk ik altijd eerst naar mijn omgeving.
- Temperatuur: ik slaap het beste bij 16–18 graden. Een raam op een kier voor frisse lucht helpt.
- Duisternis: verduisterende gordijnen en geen blauw licht meer.
- Geluid: oordopjes helpen me bij omgevingsgeluid.
- Planten: een sansevieria of aloë vera zorgt voor zuivere lucht en een rustiger gevoel.
Een rustige, prikkelvrije slaapkamer maakt het makkelijker om dieper te slapen.
Extra gewoontes die mij helpen beter te slapen
- Schrijven voor het slapengaan. Mijn gedachten opschrijven voorkomt piekeren.
- Een boek lezen. Dat helpt me ontspannen zonder schermlicht.
- Mondtape. Sinds ik met mondtape slaap, adem ik rustiger door mijn neus en word ik frisser wakker.
Een goede nachtrust begint bij aandacht, voor je lichaam, je omgeving en je gewoontes. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken.