Ken je dat gevoel? Dagen waarop je moe wakker wordt, je hoofd vol watten zit en je lontje korter is dan normaal. Veel van deze klachten kunnen een signaal zijn dat je lichaam vraagt om je hormonen in balans te brengen. Gek genoeg wuiven we dit vaak weg als ‘het hoort erbij’. Maar wat als ik je vertel dat dit signalen zijn die je niet hoeft te accepteren en zelf kunt aanpakken?
Herken de signalen: Is jouw hormonale balans verstoord?
Een hormonale disbalans is vaak geen grote, plotselinge verandering, maar een opeenstapeling van kleine, vage klachten. Het begint vaak met een of meerdere van deze signalen:
- Mentale mist (brain fog): Moeite met concentreren of een ‘wattig’ gevoel in je hoofd.
- Aanhoudende vermoeidheid: Je bent moe, zelfs na een volledige nacht slapen.
- Stemmingswisselingen: Je voelt je snel prikkelbaar, angstig of emotioneler dan normaal.
- Huidproblemen: Last van (volwassen) acne, een droge of juist vette huid.
- Gewichtstoename: Vooral rond de buik, heupen en dijen, zonder dat je eetpatroon is veranderd.
- Cyclusklachten (bij vrouwen): Onregelmatige menstruatie, PMS, gevoelige borsten.
- Een laag libido: Minder of geen zin in seks.
- Spijsverteringsproblemen: Een opgeblazen gevoel, constipatie of diarree.
Pijler 1: Je hormonen in balans eten
Wat je eet, is de absolute basis voor een gezonde hormoonhuishouding. Je hormonen hebben namelijk bouwstenen nodig en die haal je direct uit je voeding. Zonder de juiste voedingsstoffen kunnen ze hun werk simpelweg niet goed doen.
De bouwstenen voor je hormonen:
- Gezonde vetten: Dit zijn letterlijk de grondstoffen voor je geslachtshormonen, zoals oestrogeen en testosteron. Zonder voldoende vetten kan je lichaam deze hormonen niet aanmaken. Denk aan Ghee of Kokos olie, Tallow of vette vis.
- Eiwitten: Eiwitten leveren aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak van bijna alle hormonen en neurotransmitters (de stofjes in je brein die je humeur bepalen). Zorg voor een portie eiwitten bij elke maaltijd, zoals vlees of eieren.
- Vezels: Vezels uit groenten of fruit. Ze voeden je darmbacteriën en helpen je lichaam om ‘gebruikte’ hormonen af te voeren.
Houd je bloedsuiker stabiel Een achtbaan van suikerpieken en -dalen is een van de grootste verstoorders van je hormonale balans. Snelle suikers (uit koek, snoep, frisdrank, pasta, brood) zorgen voor een piek in het hormoon insuline. Dit kan leiden tot vetopslag, vermoeidheid en een disbalans in andere hormonen.
Wat je kunt doen:
- Eet bij elke maaltijd onbewerkte voeding.
- Meer weten over de basis van gezonde voeding? Lees dan: hier mijn artikel over wat gezond eten is.
- De rol van gezonde voeding wordt ook onderstreept door experts, zoals te lezen is op mijn instagram.
Pijler 2: Darmgezondheid voor een stabiele hormoonhuishouding
Je darmen en hormonen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Een opgeblazen buik en stemmingswisselingen lijken losse problemen, maar komen vaak voort uit dezelfde oorzaak: een verstoorde darmflora.
Je darmen zijn namelijk niet alleen verantwoordelijk voor de spijsvertering, maar ook voor het afbreken en afvoeren van hormonen. De lever breekt bijvoorbeeld gebruikt oestrogeen af, waarna het via de darmen je lichaam verlaat. Als je darmflora niet op orde is door bijvoorbeeld stress of bewerkte voeding, kunnen bepaalde bacteriën dit proces verstoren. Het oestrogeen wordt dan opnieuw opgenomen in je bloedbaan, wat kan leiden tot oestrogeendominantie: een teveel aan oestrogeen ten opzichte van progesteron. Dit is een veelvoorkomende oorzaak van PMS, gewichtstoename en huidproblemen.
Wat je kunt doen:
- Eet voldoende vezelrijke voeding (groenten, fruit, vlees).
- Voeg gefermenteerde voeding toe aan je dieet, zoals yoghurt of kefir. Dit zijn natuurlijke probiotica.
- Beperk bewerkte voeding, suiker en alcohol om je darmen rust te geven.
Pijler 3: De kracht van slaap om je hormonen te herstellen
Terwijl jij slaapt, is je lichaam hard aan het werk om te herstellen. Het maakt groeihormoon aan voor celreparatie en het slaaphormoon melatonine, dat je dag-en-nachtritme reguleert.
Slaap je te weinig? Dan maakt je lichaam extra cortisol aan, het stresshormoon. Een chronisch verhoogd cortisolniveau is funest. Je lichaam staat constant in de ‘overlevingsstand’, waardoor de aanmaak van belangrijke hormonen zoals progesteron wordt onderdrukt. Het resultaat: je voelt je overdag ‘op’, je cyclus raakt van slag en je hebt meer moeite met omgaan met stress.
Wat je kunt doen om je slaap te ondersteunen:
- Ritme is alles: Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
- Dim de lichten: Vermijd fel (blauw) licht van schermen minstens een uur voor het slapen. Dit stimuleert je natuurlijke aanmaak van melatonine.
- Zoek daglicht op: Zorg dat je overdag, vooral in de ochtend, daglicht ziet. Dit kalibreert je biologische klok.
- Ontspan voor je slaapt: Probeer een simpele ademhalingsoefening of lees een boek.
- Meer tips nodig? Lees hier wat je kunt doen als je niet goed kunt slapen.
Pijler 4: Beweging en ontspanning voor hormonale balans
Beweging is een van de krachtigste manieren om je hormonen positief te beïnvloeden. Het gaat niet om jezelf uitputten in de sportschool, maar om slim en ondersteunend te bewegen.
Regelmatige beweging, maakt je cellen gevoeliger voor insuline. Dit helpt je bloedsuiker stabiel te houden en voorkomt vetopslag. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van groeihormoon (voor herstel) en testosteron (voor energie en spierkracht).
Wat je kunt doen voor hormonale balans door beweging:
- Dagelijkse beweging: Wandel of fiets elke dag minimaal 30 minuten, het liefst in de buitenlucht.
- Sporten: Voeg 2 tot 3 keer per week een training toe.
- Plan rustdagen in: Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Luister naar je lichaam.
- Wil je meer weten over de voordelen? Lees hier verder waarom bewegen zo belangrijk is voor je gezondheid.
Mijn conclusie
Jarenlang liep ik zelf rond met vage klachten. Ik weet nog goed dat ik rond drie uur ’s middags volledig instortte en snakte naar suiker, puur om de dag door te komen. Of dat mijn huid, wat ik ook probeerde, onrustig bleef. Ik weet dus hoe frustrerend het is. De oplossing vond ik in iets waar ik, net als velen, nooit echt bij stilstond: mijn hormonale balans. Hormonen zijn de onzichtbare dirigenten van je lichaam. Ze bepalen je energieniveau, je humeur, je slaap, je spijsvertering en nog zoveel meer.
Sinds ik mijn leefstijl heb aangepast met focus op deze vier pijlers, voel ik een wereld van verschil. De constante vermoeidheid is weg, mijn huid is rustig en ik voel me mentaal helder en stabiel. Het in balans brengen van je hormonen is geen snelle oplossing, maar een doorlopend proces van goed voor jezelf zorgen. Als je hormonen samenwerken, merk je dat aan alles. Je krijgt je energie, rust en vitaliteit terug.